허리에 좋은 운동이 없을 까 고민하는 분들이 많을 겁니다.
많은 분들이 디스크에 좋은 운동으로 이미 알고계시겠지만 여기에 뉴질랜드의 메켄지라는 분이 고안한 운동을 소개하고자 합니다.
메켄지 운동은 굴곡운동과 신전운동이 있는데 우선 신전운동에 대해서 배워보기로 하죠
메켄지 신전운동의 핵심은 허리뼈를 앞으로 많이 구부러지게 함으로써 허리 뒤로 밀려 나왔던 디스크를 다시 허리 앞으로 들어가도록 유도하는 것입니다.
그리고 운동후에 허리 가운데로 통증이 몰리는 것은 운동이 적절하게 이루어 졌음을 확인시켜주는 반응으로 볼 수 있습니다.
자 그럼 이제부터 배워보도록 합시다.
방법1
환자는 엎드려 양팔을 몸옆에 붙이고 머리는 한쪽으로 돌립니다.
이 자세로 4-5분간 엎드려 쉽니다. 골반과 다리는 완전히 이완시킵니다. 하루에 6~8회 이 운동을 시도합니다. 급성동통이 있을 때에는 앉지 않도록 해야하며 적어도 2~3일 정도는 앉는 자세를 피하도록 합니다.
혹자는 이게 무슨 운동이 되겠냐고 생각하시겠지만 빠져나온 디스크 수핵이 더이상 뒤로 밀려나오지 않도록 해주고 추가적으로 원래 자리로 돌아갈수 있도록 도와주는 자세입니다.
방법2
환자는 1과 같은 방법으로 우선 4-5분간 엎드려 쉬면서 긴장을 완전히 풀어준 후에 양 팔꿈치를 어깨 넓이로 벌려 상지를 들어올립니다. 이때 양팔꿈치가 지탱한 상태에서 골반과 허벅지는 밀착한 상태를 유지합니다. 이 운동은 주로 심한 동통을 치료하기 위하여 사용되는 응급상태를 위한 운동 중의 하나입니다. 몸이 신전되었을 때 디스크 수핵이 앞쪽으로 이동한다는 원리를 이용한 것으로 요추의 전만을 유지시키는데 도움을 줍니다. 이 운동법이 통증을 유발할 경우 다시 앞으로 돌아가 엎드려 누운 자세에서 안정을 취합니다.
방법 3
엎드려 누운 자세에서 팔을 펴기
이 자세는 역시 바닥에 몸을 완전히 붙인 자세에서부터 시작합니다. 편하게 엎드린 자세에서 다리와 골반의 힘을 완전히 뺀후에 양손바닥을 어깨넓이만큼 벌려서 바닥에 대고 양팔을 곧게 펴서 상체를 천천히 들어올립니다. 이 상태로 2-3초간 유지한 후 다시 원래의 자세로 어깨를 내립니다. 골반과 허벅지는 바닥에 밀착시키고 괄약근을 조여줍니다.
이 운동은 급성요통의 응급치료로 가장 효과적인 방법입니다. 이 운동은 허리가 뻣뻣한 경우나 회복이 된 후의 요통의 재발 방지에도 사용될수 있습니다. 동동의 감소나 허리가 뻣뻣한 증상을 치료하기 위해서 이 운동을 실시할 경우에는 한번에 10회씩 반복해야하며 하루에 6~8회 2시간 간격으로 운동을 실시하도록 합니다.
이 운동시 처음에 통증이 나타날 수 있는데 시간이 지날수록 사라지므로 크게 걱정할 필요는 없습니다. 또한 다리로 내려가면서 찌릿했던 통증이 허리 부분으로 올라올 수가 있습니다. 이런 통증을 통증의 중심화현상이라고 하는데 이 중심화현상은 디스크가 치유되고 있다는 증거입니다.
다리로 타고 내려오는 틍증현상을 말초화현상이라 하는데요, 디스크가 신경근을 누르면서 다리로 내려오는 통증이 교정이 되면서 사라지고 허리쪽으로 통증이 모여드는 현상이 나타나게 되는 것이므로 이러한 현상은 긍정적인 반응이라고 판단됩니다.
메켄지의 신전운동에 의한 두가지 생리적 효과
자가봉인현상(self sealing phenomenon)
디스크 손상시 섬유륜과 수핵은 약화가 되는데 멕켄지운동으로 적당한 스트레스를 가하면 디스크는 섬유륜과 수핵의 회복을 나타내는 것을 알 수 있게 됩니다. 이 운동으로 섬유륜과 수핵의 점탄성과 유연성이 증가하게 됩니다.
연골의 회복(cartilaginous repair)
지금까지 외상후에는 연골의 치유를 위하여 관절면을 쉬게 하거나 고정을 해왔습니다. 이러면 오히려 조직에 섬유성 조직이 끼고 반흔조직이 만들어 지면서 관절 연골을 오히려 못쓰게 됩니다. 메켄지 운동은 추간관절에 섬유성 조직을 방지할 뿐만 아니라 불용성 문제 예방에도 효과가 있습니다.
방법 4
서서 허리 젖히기
환자는 양발을 충분히 벌리고 서서 양손을 허리에 대고 천천히 허리를 젖힙니다. 이렇게 허리를 신전시킨 상태에서 2-3초간 유지를 하고 다시 원위치로 돌아옵니다. 이 운동을 10회정도 반복합니다.
이때 무릎을 굽히지 말아야합니다. 이 운동은 위 3번 운동을 대신할 수 있는 운동이지만 3번 만큼 효과적이지는 못합니다. 평소에 허리를 굽히고 일하는 분들은 요통을 예방하는 조치로서 해주면 좋을 운동입니다.
천안 동의보감에서는 체질에 맞춘 침치료와 첩약처방, 봉독요법, 약침 요법을 통해서 몸에 가장 최적화된 치료를 통해 디스크를 회복시켜드립니다.
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